Julio/Agosto de 2007, nº 22

Comida nutritiva en 20 minutos

Desde la Universidad de Arkansas, nos llegan unos consejos para los padres más atareados o para quien no le atraiga demasiado pasarse la vida en la cocina.

Marhorie Fitch-Hilgenberg, profesora de dietética de dicha Universidad, nos ofrece los consejos prácticos sobre cómo tener lista una comida nutritiva y saludable en 20 minutos. Hay que seguir tres pasos: planificación, preparación y participación.

Planificación

«Piensa en hacer tu vida sencilla, sobre todo», dice Fitch-Hilgenberg. «Tener los ingredientes adecuados y un esbozo de plan de lo que se va a comer durante la semana es lo primero».

En la tienda, busca paquetes grandes de alimentos (carne, pollo, etc) que te servirán de base para distintos platos. Ten a mano otros alimentos sencillos, como guisantes u otras verduras o frutas en conserva, que retienen gran parte de su valor nutricional gracias a su procesado rápido en origen. También es importante disponer de una buena salsa para pasta. Tiene muchos usos en las comidas rápidas. Sólo hay que leer la etiqueta y elegir la que tenga bajos niveles de azúcar y sal. Y cuenta también con una amplia selección de especias y condimentos que pueden convertir unos restos de comida en otro plato completamente distinto. Por ejemplo, el pollo al horno del sábado por la noche, son fajitas de pollo otro día de la semana.

Preparación

La clave para la comida de 20 minutos es la preparación, según Fitch-Hilgenberg, y comienza en cuanto llegamos de la tienda de alimentación. Esta profesora sugiere que se separen y se laven las coliflores, lechugas, brécol, y otras verduras. Las zanahorias, apio, pepino, etc, se pueden pelar, cortar y almacenar en recipientes de plástico transparente. Es conveniente pasar el contenido de otros ingredientes, como guisantes o aceitunas, a recipientes en tubo, para tenerlos listos para añadir, por ejemplo, a una ensalada. También es útil lavar las zahahorias, cortarlas en palitos y guardarlas en tarros en la nevera, listos para consumir, solos, con salsa, o en sopa, cortados en cuadritos. Los paquetes de carne y pescado deben dividirse en raciones antes de congelarlos.

Fitch-Hilgenberg nació en una granja de Arkansas y veía a su madre preparar comidas rápidas sin seguir recetas, al tiempo que realizaba las tareas de la granja. Por eso sugiere a los padres que piensen en una cena de granja para una preparación rápida:

«¿Cómo es una mesa de una granja? Siempre hay una ensalada. Puede contener lechuga y otras verduras, o puede ser tan simple como unas rodajas de tomate. Puede haber un poco de carne y algunas alubias pintas. Mamá ponía platos de remolacha en conserva y puré de manzana. Tenía un montón de pequeños extras, como cebolletas o cebollas para poner sobre las judías pintas o la ensalada, según el gusto de cada uno. Podíamos tomar arroz o patatas, y a menudo había pan de maíz», dice Fitch-Hilgenberg.

Respecto al postre, Fitch-Hilgenberg aconseja simplicidad. Fruta —fresca, en lata o congelada— con una cubierta de helado o yogurt es un delicioso final para cualquier comida.

Participación

«Una de las mejores cosas de planear la comida es que cualquiera que llegue primero a casa puede empezar a prepararla», dice Fitch-Hilgenberg. «Incluso los niños pueden sacar cosas del armario y verduras frescas para tomar un aperitivo». Los niños también pueden participar lavando la verdura y eligiendo la fruta que se tomará en el postre. «Cuando todos los miembros de la familia participan en la preparación de la comida, hay un valor añadido en darle a todos la responsabilidad de su propio bienestar», dice Fitch-Hilgenberg.